筋トレ初心者は何をするべき？まずやるべき5つの基本

2025/7/01(火) 2025/7/04(金)

くじら

人生は筋肉や！どうもくじらです！

「筋トレを始めたいけど、初心者は何をするべき？」「何から始めたらいいのかわからない…」そんな悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか。筋トレは最初が肝心です。体が変わるのを実感でき、日々の生活にも自信を持てる！しかし、やみくもに始めてもケガをしたり、効果が出なかったりと逆効果になることも…この記事では、筋トレ初心者がまずやるべき5つのこと！解説していきたいと思います。

1. 筋トレの目的を明確にする

初心者が筋トレを始める際にまずやるべきことは、「目的の明確化」です。自分が何を目指しているのか、筋肉をつけたいのか、ダイエットをしたい？体力をつけたい？それによってトレーニングの内容や食事方法も変わってきます。

たとえば、「細マッチョになりたい」なら、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのが効果的ですし、「筋肉を大きくしたい」なら高重量のウエイトトレーニングが重要になります。筋トレ初心者は、自分がなりたい体をイメージして、そのゴールに合わせたメニューを考えることが成功の第一歩です。まずは自分がなんで筋トレしたいのかな～ってなんとなくでいいので考えてみてください！ゴールが決まるとスタートも気持ちいいはず！

2. 基本的な筋トレ種目を覚える

筋トレ初心者が最初に覚えるべきは、「基本の5種目」です。これらは全身をバランスよく鍛えることができ、自重でもジムでも対応できます。どんな目標を持っていても、大抵これらはやることになると思います。ぜひ最初に覚えておきたいものを５つピックアップしますね。

スクワット（下半身・体幹）
腕立て伏せ（プッシュアップ）（胸・肩・腕）
懸垂 or ラットプルダウン（背中・腕）
腹筋（クランチ）（腹部）
デッドリフト（全身）

特にスクワットやデッドリフトは、正しいフォームを覚えることが非常に大切です。筋トレ初心者の多くがフォームを誤ってケガをしてしまうことが多いです、最初は軽い重さや自重で練習しましょう。YouTubeやジムのトレーナーを活用するのもおすすめです。もちろん、簡単なものから始めるのもオッケーです！デッドリフトとスクワットは正しくやらないと危険！だけ覚えておいてください。

3. トレーニングの頻度とスケジュールを決める

筋トレ初心者によくある失敗が、「毎日トレーニングしてしまう」ことです。筋肉は休んでいる間に成長します。筋トレは「破壊と回復」のサイクルがあってこそ効果が出るのです。

初心者の場合、まずは無理なく週2〜3回程度を目安に始めるのが理想的です。継続できないからといってすべてやめてしまう方が多いので、できなくても自分を責めずに逆に思いっきり休んで明日やってやるぜと決め込んでやりましょう！以下に週で組む場合のトレーニングの例を置いておきますね。

月曜日：全身トレーニング
水曜日：休み
金曜日：全身トレーニング
土・日：軽い有酸素運動やストレッチ

毎日やらなければと焦る必要はありません。「継続できる頻度」で始めることが筋トレ成功のカギです。ふふふ、できれば毎日考えてほしいですけどね。ふふ、筋肉…。

4. 食事と栄養の意識を高める

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、食事も非常に重要です。特に初心者が陥りがちなのは「食事を軽視する」こと。筋肉を作るには、たんぱく質をしっかり摂取することが基本です。

体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質を目安に摂る
鶏胸肉、卵、納豆、プロテインなどを積極的に活用
食事は3食バランスよく、糖質も抜きすぎない

また、水分補給も忘れずに行ってくださいね。水を1日2リットル以上飲むことで、筋肉の合成や疲労回復を助けます。筋トレ初心者は、「食事はトレーニングの一部だ」という意識を持ちましょう。

5. 体の変化を記録し、モチベーションを保つ

筋トレは結果が出るまでに時間がかかるため、途中でモチベーションが落ちやすいです。そんなときに役立つのが「記録」です。初心者こそ、日々のトレーニングや体の変化を可視化しましょう。

トレーニング内容をノートやアプリに記録する
体重・体脂肪・筋肉量を定期的にチェック
写真を毎週1枚撮って変化を比べる

数字や見た目で少しずつでも成果が見えると、続けるモチベーションになります。「筋トレは継続が命」です。最初の1ヶ月を乗り越えられれば、体も意識も確実に変わります。始めたばかりなら効果も出やすいですが、出なかったからといって落ち込まず、筋肉が今どうしてるかな～っていうのを考えながら毎日を過ごしましょう！！！！！！！