人生は筋肉や！どうもくじらです！
皆さんの中に「ジムに行く時間がない」「道具は持ってない」「面倒なことは嫌だけど、体は動かしたい」──なーんて人、いるんじゃないでしょうか？
筋トレや運動というと、つい本格的なメニューをイメージしがちですが、実はちょっとした空き時間や日常生活の中でもできる、超手軽なトレーニングがたくさんあるんです。
この記事では、誰でも・いつでも・どこでもできる5つのトレーニングを、少しマニアックな切り口も交えてご紹介します。運動習慣ゼロの方でも始められるものばかりなので、ぜひ日常に今日から取り入れてみてください！
1. 【壁ドン腕立て】壁を使って上半身トレーニング
まず紹介するのは、壁を使った腕立て伏せです。床に手をつくのがキツい初心者でも、壁があればどこでもできます。
やり方
- 壁に向かって立ち、両手を肩幅で壁につける。
- ゆっくりと肘を曲げて体を壁に近づける。
- 胸が壁に軽く触れたら、肘を伸ばして元に戻す。
回数の目安
10〜15回 × 2〜3セット
ポイント
- 背中はまっすぐ、腰が反らないように注意
- 肘を外に広げすぎない
- スマホを見ながらでもできる！
こんな場面で
・職場の休憩室
・トイレ前の空き時間
・寝る前の2分間
効果あるの～？と思う方、わかります。しかし効果はしっかりとあります。やってみてください。意外とつらいんですよ？上腕三頭筋、大胸筋などに効果があります。しっかりした胸板を作りたいけど腕立てはきつい！なんて人におすすめです。女性ならうれしいバストアップ効果もありますよ！
2. 【エア縄跳び】跳ばなくても効果あり！
「縄跳びしたいけど、縄がない…」「準備がめんどくさい。」そんな時におすすめなのがエア縄跳び。縄なしでその動作だけを行うことで、心拍数を上げ、有酸素＋下半身＋体幹まで鍛えられる優れモノ。
やり方
- 両手をグーにして体の横に構える（縄跳びを持つイメージ）。
- その場でジャンプしながら、手首を回す動作を繰り返す。
- 30秒〜1分程度を目安に行う。
メリット
- 静かにできる（マンションOK）
- 場所を取らない
- 有酸素運動としても超優秀
ワンポイント
ジャンプがつらい場合は、つま先立ち＋手だけ回す「スローバージョン」も◎。
縄跳びっていうのはとっても優秀な有酸素運動なんですよね。手軽さに似合わない効果だと思います。ランニングをするときと同じくらいのカロリーを消費するので痩せたい方にお勧めです。
3. 【ふくらはぎ貯筋】通勤中や家事中にもできるカーフレイズ
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれる重要な筋肉。**カーフレイズ（かかと上げ運動）**は、超手軽なのに血行促進・姿勢改善・足の疲労回復に効果的です。
やり方
- まっすぐ立ち、壁や机に軽く手を添える。
- かかとを持ち上げて、つま先立ちになる。
- 1秒キープして、ゆっくり下ろす。
回数の目安
20〜30回 × 2セット
おすすめのタイミング
- 電車を待っている間
- 歯磨き中
- キッチンで料理している時
このトレーニングは、ながら運動の代表格です！
運動不足が気になっている方。体調が最近優れないという方。もしかしたらそれ、ふくらはぎが衰えているからかもしれません！ふくらはぎを鍛えることは皆さんが考える以上の効果があります。ぜひ日常に取り入れたいですね。
4. 【イス腹筋】椅子さえあれば腹筋は鍛えられる
「床に寝て腹筋するのは面倒…」そんな方におすすめなのがイスを使った腹筋トレーニング。オフィスや自宅でもOK！
やり方
- 椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばす。
- 両手は椅子の縁を軽く持つ。
- 両足をそろえて床から軽く浮かせ、ゆっくり引き寄せるように膝を胸に近づける。
- ゆっくり戻す。
回数の目安
10〜15回 × 2〜3セット
注意点
- 背中が丸まらないように
- 足を速く振るのではなく、腹筋でコントロール！
イス一つで、気になるぽっこりお腹に効きます。
今私もやってみたのですが、結構つらいですね。下腹部によく効くと思います。お酒の飲みすぎでしたっぱらが出てきてる人、腹筋を割りたい人、ぜひやってみてください。
5. 【エルボータッチスクワット】全身に効くちょいマニアック筋トレ
最後にご紹介するのは、スクワット＋体幹運動を組み合わせたマニアックな自重トレーニングです。体幹・バランス感覚・筋持久力が同時に鍛えられるので、密かにフィットネス上級者も取り入れています。
やり方
- 足を肩幅に開いて立つ。
- スクワットでしゃがみながら、右肘と左膝をタッチ。
- 立ち上がりながら元の姿勢に戻る。
- 次は左肘と右膝で同様に。
回数の目安
左右交互に20回 × 2セット
ポイント
- バランスが取りづらいが、効いてる証拠！
- ゆっくり丁寧に、反動を使わず動く
- 呼吸は止めずに続けること
運動不足解消だけでなく、集中力アップにも効果的です！
身体能力を向上させ日常生活をより豊かにしてくれるので、日常の中でトレーニングを習慣化して自分を変えていきましょう！
【まとめ】トレーニングは「手軽さ」がカギ！日常の中に運動を
ここで紹介した5つのトレーニングは、どれも「道具いらず」「時間いらず」「場所を選ばない」ものばかり。ジムに行かずとも、筋トレ・体幹・有酸素運動をうまく取り入れることができます。
誰でもできる！手軽なトレーニング5選
- 壁ドン腕立て（上半身）
- エア縄跳び（全身有酸素）
- カーフレイズ（ふくらはぎ・血流改善）
- 椅子腹筋（腹筋強化・体幹）
- エルボータッチスクワット（全身＋バランス）
忙しい日常の中でも、1日5分だけでもやってみると、体は確実に変わっていきます。
筋トレやトレーニングは「気合」ではなく、「習慣」にするのがコツ。ちょっとマニアックでも、楽しく・簡単に続けられるものを選んで、あなたの毎日に“ちょい筋”を取り入れてみませんか？
