人生は筋肉や！くじらです！
皆さんの中に「筋トレをすると身長が縮むって聞いたけど本当？」「成長期に筋トレをしたら背が伸びなくなるのでは？」という疑問や不安、抱いたことがある方、いるのではないでしょうか？
特に筋トレ初心者や中高生、保護者の方の中には、「筋肉はつけたいけど、身長が止まるのは困る」という声もよく聞かれます。
しかし、結論から言うと──
適切な方法で行えば、筋トレが身長を縮めることはありません。
むしろ正しく行えば、姿勢の改善や骨密度の向上など、身長や体の成長をサポートする効果すら期待できます。
この記事では、筋トレと身長の関係について、科学的根拠をもとに詳しく解説します。筋トレに対する誤解をなくし、安心してトレーニングに取り組めるようになりましょう！
✅ 「筋トレで身長が縮む」はどこから来た誤解？
この疑問の多くは、以下のようなイメージや誤解から生まれています。
- 筋トレで骨に負担がかかる → 骨の成長が止まる？
- 筋肉がつくと骨が縮む？
- ウエイトリフティング選手は身長が低い印象
しかし、これらは科学的には根拠が薄く、誤解やイメージにすぎません。
✅ 成長期の筋トレが身長に与える影響は？
▶︎ 成長軟骨（骨端線）への影響は？
人の身長は、「骨端線（こったんせん）」と呼ばれる成長軟骨の活動によって伸びていきます。この部位が閉じると身長の伸びは止まります。
一部では「筋トレで骨端線が潰れる」という話もありますが、これは極端な高重量の誤使用や事故が原因であり、通常の正しいトレーニングでは起こりません。
✅【参考文献】
Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56–63.
→ 適切な筋トレはむしろ骨成長にプラスに働くと記載。
✅ 科学的には「筋トレは身長に悪影響なし」
近年の研究では、筋力トレーニングが身長の伸びを阻害しないことが複数報告されています。むしろ以下のようなプラスの効果があります。
▶︎ 骨密度を高める
筋トレは骨への適度な刺激を与え、骨密度を高め、将来的な骨粗しょう症予防にもつながります。
✅【参考文献】
National Strength and Conditioning Association（NSCA）公式ガイドライン
→ 子どもや若年層の適切なレジスタンストレーニングは、筋力・骨密度・柔軟性の向上を促すと明記。
▶︎ 姿勢改善で「実際より高く見える」効果も
筋トレにより、体幹・背筋が鍛えられ、猫背や前傾姿勢の改善につながります。姿勢が良くなることで、実際の身長よりも「高く見える」という嬉しい副効果もあります。
✅ ウエイトリフティング選手の身長が低いのはなぜ？
たまに「筋トレ選手はみんな背が低い」と言われますが、これは競技特性による体格選抜の結果です。リフティング競技では、身長が低く重心が安定している方が有利なため、自然とそのような選手が活躍しているだけで、筋トレのせいで縮んでいるわけではありません。
✅ 成長期に筋トレを行う際の注意点
とはいえ、筋トレを成長期に行う場合には、以下の点に注意することが大切です。
✅ 過度な高重量は避ける
筋肉や関節が未発達な状態で重すぎるウェイトを扱うと、ケガのリスクが高まります。まずは自重トレーニングやチューブトレーニングなどの軽負荷から始めましょう。
✅ 正しいフォームを身につける
誤ったフォームでの筋トレは、姿勢を崩したり関節を痛めたりする原因になります。鏡や動画でチェックしたり、指導者のサポートを受けましょう。
✅ 睡眠・栄養・休養も筋トレと同じくらい重要
成長ホルモンは主に深い睡眠中に分泌されます。筋トレと同時に、しっかりとした休養とバランスの良い食事も忘れずに。
✅ まとめ｜筋トレは「正しく行えば」身長に悪影響なし！
筋トレを始めると身長が縮むのでは…と不安に思う方もいるかもしれませんが、科学的な研究ではそのようなデータは確認されていません。
むしろ、筋トレには以下のようなポジティブな効果があります：
- 骨密度アップ・姿勢改善
- 成長ホルモン分泌の促進
- 身体能力の向上
- ケガ予防やメンタル強化にも貢献
大切なのは、「正しい方法」「適切な負荷」「十分な休養」を守ること。これさえできれば、筋トレは成長や健康にとって強力な味方になります。
🔍 参考・引用文献一覧
- Faigenbaum, A.D., & Myer, G.D. (2010). Resistance training among young athletes. British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56–63.
- National Strength and Conditioning Association (NSCA)
- 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動基準
- 日本整形外科学会｜ジュニアアスリートの運動指導ガイドライン
- 国立健康・栄養研究所｜青少年の運動と成長に関する資料
「筋トレをすると背が縮む」という誤解は、もう今日で終わりにしましょう。正しく行えば、筋トレはあなたの“身長も人生も”サポートしてくれる最高のパートナーです！
