【初心者必見】筋トレを始める前に身につけたい5つの基本知識｜正しい知識で効率を最大化！

2025/7/03(木) 2025/7/05(土)

くじら

人生は筋肉や！タンクトップマスターくじらです。

筋トレを初めてしばらく経ったけど、「効果がでてるかわからないな」「もう少し効率的にやりたいな」と悩む初心者の方は多いのではないでしょうか。実は、筋トレはただ筋肉を動かせばいいという単純なものではなく、睡眠、食事、運動、メンタル、継続の知識など、幅広い理解が必要です。

この記事では、筋トレ初心者がまず身につけておくべき5つの基本的な知識について、わかりやすく解説していきます。**「筋トレ初心者勉強」「筋トレ知識初心者」**と検索した方にも役立つ情報満載です！

では早速、行ってみましょう！

1. 【睡眠の知識】筋肉は寝ている間に育つ

初心者が最も見落としがちなのが「睡眠」の重要性です。筋トレを頑張っていても、睡眠が不足しているなら筋肉はしっかり成長しません。

筋トレによって筋繊維が一時的に破壊されますが、このダメージを修復・成長させるのが睡眠中の成長ホルモンの働きです。特に、22時〜2時の間に分泌される成長ホルモンは筋肉の回復にとって非常に重要。

筋トレ初心者が意識したい睡眠ポイント

最低でも6〜7時間は睡眠を確保
寝る１時間前にはスマホ使用を避け、質の高い眠りを意識
寝る前に軽くストレッチをしてリラックス
22時から2時の間は寝る
食事は寝る３時間前まで！

私の身の回りの初心者たちもトレーニングをしていても効果が出ないといってる人は多いですが、大抵の場合睡眠が足りていないか質が悪いかです、睡眠について正しい知識を持ち、しっかりと体を休めることが大切です。特に日本人の方は睡眠を軽視する傾向がほかの国と比べて高いので、あなたももし自分のことをいたわってあげられてないなら今一度考えてみてくださいね。

2. 【食事の知識】筋肉を育てるのは「何を食べるか」

筋トレにおいて、トレーニングと同じくらい重要なのが食事の知識です。どれだけハードに筋トレしても、必要な栄養が不足していては筋肉は増えることができません。

特に初心者は「とりあえずプロテイン飲んでおけばOK」と思いがちですが、それだけではまったく不十分。たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することが必要です。

初心者におすすめの食事ポイント

一日に体重１ｋｇにつき1.5～2ｇのたんぱく質を数回に分けてに取る
トレーニング後はなるべく30分以内に栄養補給（プロテイン＋バナナなど）
極端な糖質制限は避け、エネルギー源として活用する。
食べ過ぎている場合は食事を見直す。
血糖値を上げないような食べ方をする（野菜から食べるなど）

ダイエットをしたい方などにも多いのですが、食事制限ってありますよね？あれは私はお勧めできません。食事というのは体を作っているもとです。過度に食事をとっていない限り食事制限は不要です。しかし、食事の知識は、筋トレの効果を最大化するために不可欠です。初心者のうちから基本をしっかり勉強して、ある程度健康なラインというのは覚えておきましょう。

3. 【運動の知識】正しいフォームとプログラム設計

筋トレ初心者が力を入れて勉強すべきなのが、「運動の知識」です。ここでいう運動とは、トレーニング内容のこと。正しいフォーム、セット数、頻度、順番などを理解することが重要です。

間違ったフォームで筋トレを続けてしまうと、筋肉がつかないどころかケガの原因にもなります。

初心者におすすめの運動の知識

スクワット・腕立て伏せ・プランクなどの自重トレから始める
1回のトレーニングは30〜60分、週2〜3回から無理なくスタート
各部位を２日～３日空けて鍛える（超回復を意識する）

筋トレは、がむしゃらにやるのではなく、「賢くやる」ことが大切だと私は考えます。何もわからない初心者だからこそ正しい運動知識の勉強が必要不可欠です。だからあなたもここに来てくれたんですよね？一緒にタンクトップマスターになりましょう！

4. 【メンタルの知識】モチベーション管理も重要なスキル

意外と見落とされがちですが、筋トレにおいてはメンタルの知識も非常に大切です。特に初心者は、数週間で結果が出ないとやる気を失ってしまうことが多くあります。

筋トレは短期的な成果よりも、習慣化して中長期的な積み重ねが必要な取り組みです。だからこそ、自分のやる気をコントロールするメンタル知識が効果に直結します。

メンタルを強化するポイント

毎日の記録をつけて小さな成長に気づく
SNSやジム仲間と情報を共有して刺激を受ける
「理想の体」のビジュアルを持っておく
音楽や動画、モチベーションを上げる方法を知っておく

筋トレの成功は、心の持ちようで決まると言っても過言ではありません。初心者こそ、メンタル管理の知識も勉強しておきましょう。私はゴリゴリのＥＤＭを聞きながらYouTubeでモチベーションの動画を見たりしながらトレーニングしてますよ（笑）

5. 【継続の知識】習慣化の工夫が成功を決める

さて、上にあるものと似たようなものですがね、どんなに正しい筋トレ知識を勉強しても、続けられなければやっぱり意味がありません。そこで重要なのが「継続の知識」です。

初心者のうちは「やる気がある時だけやる」ではなく、仕組みで習慣化することが大切。環境やルールを整えることで、自然と筋トレが続く状態をつくりましょう。

継続のコツ

毎日同じ時間に筋トレを組み込む
アプリで通知や記録を活用する
完璧主義を捨てて「10分でもOK」の精神を持つ

「継続は力なり」とはまさに筋トレのための言葉です。初心者は、まず継続の知識を学び、習慣づくりに注力しましょう。習慣化するのってすっごい難しいですよね～私も続けたりさぼったり、繰り返したことありますよそりゃ、しかしね、続けた先に変わった自分の身体がありますから、ぜひあなたの目で見てほしいな。あの気持ちを今から感じられるなんてうらやましい限りですよまったく…