人生は筋肉や！こんにちは、くじらです！
皆さんの中にも「筋トレに興味はあるけど、ジムに行く時間がない」「道具もないし、何をすればいいかわからない」という初心者の方、多いのではないでしょうか？
実は筋トレは、特別な器具や広いスペースがなくても、自宅や職場、さらには公園やホテルなどどこでも始めることができます。重要なのは、自分の体重を使って効率よく筋肉を鍛える「自重トレーニング」のやり方を知ることです。かくいう私も、初心者のころは何から始めたらいいかわからないなぁと悩んでいたこともあったので、そんな方の助けになるように！
この記事では、筋トレ初心者でもどこでも簡単に行えるトレーニングを5つ厳選して紹介させていただきます！正しいやり方とポイントも合わせて解説するので、これから筋トレを始めたい方はぜひ参考にしてください！！！！
1. スクワット（脚・お尻）
スクワットは下半身を中心に、全身の筋肉を効率よく鍛えられる基本の筋トレです。自宅でも会社の休憩室でも、どこでも実践できる万能種目です。それでいて、効果はとんでもないほど高く、手軽さと効果の量が見合ってない！と私自身感じております。簡単なのに効果は大きい。最高ですね！
やり方
- 足を肩幅に開き、つま先を少しだけ外側に向ける。
- 背筋を伸ばし、手を前に伸ばす（胸の前で組んでもいいですよ）。
- 息を吸いながらゆっくりと腰を落とし、膝がつま先より前に出ないように注意。
- 太ももが床と平行になるまで下がったら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
回数の目安
10〜15回 × 2〜3セット（初心者は無理せず、フォーム重視）
インターバル（セット間の休憩）は１分半くらいが効率的です！
ポイント
- 腰を反らさず、背筋はまっすぐ
- 膝を内側に入れない
- 呼吸を止めずに行う
- 下ろすときは３秒かけて、あげるときは１秒でやってみましょう！
スクワット、手軽なのに効果はとっても高い。ぜひ世界中すべての人がやってほしいですね。ははは！
2. プランク（体幹・腹筋）
プランクは体幹（インナーマッスル）を鍛える筋トレで、場所を選ばずにどこでもできるのが魅力です。腹筋だけでなく、背中やお尻の筋肉にも効果があります。ここを鍛えることで割れた腹筋を手に入れるための脂肪燃焼効果や健康の増進など、メリットもとっても多いです。ぜひ今！やりましょう！！！
やり方
- うつぶせになります。
- 肘を肩の真下に置き、つま先と前腕で体を支える。
- 頭からかかとまで一直線になるようにキープ。
- お尻が上がったり下がったりしないよう注意。
時間の目安
20～30秒 × 2〜3セット（慣れてきたら60秒）
ポイント
- お腹にグッと力を入れて、体を固定
- 呼吸は止めずに自然に続ける
- 顔はやや前方を見ると首が安定する
よく我慢比べなどでやった人もいるのではないでしょうか。しかし、長くやりすぎることでかえってフォームが崩れてしっかり効いていなかったり、腰を悪くする原因になったりするので、まずは短め、短期集中！小さな成功体験をコツコツ積んでいきましょう！
3. 腕立て伏せ（胸・腕・体幹）
腕立て伏せ（プッシュアップ）は、上半身全体を鍛える自重トレーニングの定番。どこでもできて、バリエーションも豊富なので、初心者にもおすすめです。毎日だって取り組める手軽さから初心者から上級者まで幅広く愛されていますね。私も愛しています。上腕三頭筋、大胸筋、上腕二頭筋！！！
やり方
- こちらもうつぶせになりましょう。
- 手を肩幅よりやや広めに置き、足を伸ばしてつま先で体を支える。
- 背中からかかとまでを一直線に保つ。
- 息を吸いながら胸を床に近づける。
- 息を吐きながら肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
※女性や筋力が少ない方は、膝をついた「膝付き腕立て伏せ」からスタートすると◎
コツはあげるとき１秒、下げるとき３秒です！レッツトライ！！！
回数の目安
5〜10回 × 2〜3セット（慣れたら15回程度まで）
ポイント
- 背中が反らないように注意
- 目線はやや前方
- 動作はゆっくり、反動を使わない
みんな大好き腕立て伏せ、紹介するまでもありませんね。しかし、正しいやり方で行うだけで適当にやった時と比べてめちゃくちゃ効果も高まります。反動使ってポンポンやるのではなく、ゆっくり下げるのだけでもいいので意識してみてください。
4. ヒップリフト（お尻・太もも裏）
ヒップリフト（グルートブリッジ）は、寝転がったままお尻と太もも裏を鍛えられる筋トレです。ベッドやヨガマットがあればどこでもできます。
やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てて足を床につける。
- 手は体の横に置き、肩を固定。
- 息を吐きながらお尻を持ち上げる。
- お腹から膝まで一直線になるようキープし、息を吸いながら戻る。
回数の目安
10〜15回 × 2セット（慣れたらキープ時間を延ばす）
ポイント
- 腰ではなく「お尻」で持ち上げる意識
- 動作はゆっくり丁寧に
- 膝は開きすぎず、内側に倒れないよう注意
イメージできますか？ちょっと文面だけだとわかりにくいですよね。私のブログで写真を貼れればいいのですが、もう少しだけ待ってください。これからもっとわかりやすいものを作っていきます。いずれは画像付きで説明できるようにしたいですね。
5. カーフレイズ（ふくらはぎ）
カーフレイズはふくらはぎを鍛えるシンプルな筋トレです。場所を選ばず、信号待ちや歯磨き中など、まさにどこでも行えるのが魅力です。いつでもどこでも、まさに理想のトレーニングです。
やり方
- 足を肩幅に開き、まっすぐ立つ。
- かかとをゆっくり上げてつま先立ちになる。
- 1秒キープし、ゆっくりかかとを下ろす。
※段差のある場所でやると、さらに可動域が広がって効果UP。
回数の目安
15〜20回 × 2セット（負荷が軽い分、多めに）
ポイント
- 体が前後に揺れないようにバランスを保つ
- 反動を使わず、ゆっくり上下する
- つま先の向きを変えると鍛える部位が変化（外・内・正面）
筋トレって実は意識だけすればどこでも行えるっていうのがよくわかると思います。カーフレイズだけでなく、通勤通学の途中、階段をのぼる時、すこしふくらはぎを使ってあげる意識をするだけで結構きますよ。裏技なのでナイショですよ。
【まとめ】筋トレ初心者でもどこでもできる5つのトレーニング
筋トレは「ジムに行かなきゃできない」「器具がないとできない」と思いがちですが、工夫次第でどこでも行えるトレーニングはたくさんあります。初心者こそ、まずは自宅や職場などで始められる簡単な種目からスタートし、無理なく習慣化することが大切です。
今日のまとめ！今日からできるどこでも筋トレ5選！！
- スクワット（下半身全体）
- プランク（体幹・腹筋）
- 腕立て伏せ（胸・腕）
- ヒップリフト（お尻・太もも）
- カーフレイズ（ふくらはぎ）
これらの筋トレは器具不要、短時間、スペース最小限で実践可能。忙しい日常でも「ちょっとしたスキマ時間」にできるので、初心者にもぴったりです。初心者の方。一番大切なのはなんだと思いますか？そう、続けることです。続けるというのはとても難しい、だからこそ自分のペースで毎日意識して、無意識にトレーニングできるまで頑張ってみてください！
「筋トレは難しそう」と思っていた方も、まずはこの5つから始めてみませんか？ 継続が力になります。1日5分でも、あなたの体は確実に変わります！ほかの記事もよかったら見ていってくださいね～！
